Durant l’année, beaucoup de parents se posent la même question : que va-t-on préparer pour la boîte à lunch? Entre le manque de temps, le palais « difficile » des enfants et les allergies à respecter, composer un lunch équilibré peut vite devenir un casse-tête quotidien.
La bonne nouvelle, c’est que c’est plus simple qu’il n’en paraît. Le Guide alimentaire canadien propose une méthode simple pour s’assurer de proposer un lunch nutritif à votre enfant. Voici comment s’y retrouver.
Pourquoi une alimentation équilibrée change la journée d’école
Une alimentation équilibrée a un effet réel sur la capacité de concentration des enfants en classe. Un enfant qui mange de façon variée et équilibrée a généralement plus de facilité à rester attentif, parce qu’un cerveau bien nourri retient mieux l’information et reste concentré plus longtemps. Autrement dit, chaque petit effort investi dans la boîte à lunch a un impact concret sur la journée scolaire de l’enfant.
Le Guide alimentaire canadien en un coup d’œil
Le Guide alimentaire canadien propose une assiette divisée en trois catégories.
½
Légumes et fruits
¼
Protéines
¼
Grains entiers
Santé Canada le résume ainsi : les légumes et fruits devraient toujours représenter la plus grande proportion des aliments consommés dans une journée, et on privilégie les protéines d’origine végétale plus souvent. Ce principe des proportions s’applique à tous les repas, qu’il s’agisse d’un sandwich, d’un bol de pâtes ou d’une soupe.
Chaque catégorie apporte quelque chose de différent à l’enfant.
Légumes et fruits
Vitamines, minéraux et fibres qui renforcent le système immunitaire et favorisent un bon fonctionnement intestinal. Plus on varie les couleurs, plus on profite d’un éventail large de nutriments.
Aliments protéinés
Essentiels à la construction des tissus et des muscles. Selon l’aliment choisi, ils apportent aussi des nutriments spécifiques : les oméga-3 du poisson, le fer de la viande, le calcium des produits laitiers ou les fibres des légumineuses.
Aliments à grains entiers
Des fibres qui soutiennent la digestion et aident l’enfant à ne pas avoir faim trop vite entre les repas.
Politiques alimentaires des écoles : ce qu’il faut savoir
Au-delà du Guide alimentaire canadien, chaque centre de services scolaire applique sa propre politique alimentaire, et ces règles varient d’un endroit à l’autre. Il vaut donc toujours mieux vérifier les directives spécifiques de l’école de votre enfant avant de préparer les boîtes à lunch.
À titre d’exemple
Le Centre de services scolaire Marguerite-Bourgeoys interdit tout aliment contenant des noix ou des arachides, ainsi que leurs produits dérivés comme le beurre d’arachide. Il demande aussi d’éviter les friandises, les croustilles, les pâtisseries sucrées, les boissons sucrées, les charcuteries, les aliments frits et les produits à faible valeur nutritive.
Des idées pour sortir de la routine
Manquer d’inspiration est sans doute le défi le plus universel. Voici deux combinaisons qui respectent à la fois les proportions du Guide alimentaire canadien et les politiques scolaires les plus courantes :
- Sandwich au pain de blé entier et aux œufs, légumes coupés (concombre, poivron), tomates cerises en accompagnement ou intégrées aux œufs, une clémentine et un yogourt.
- Riz ou pâtes avec poulet et légumes, accompagnés d’une salade de fruits et de lait.
Le secret pour ne pas se lasser de ces combinaisons? Changer le contenant plutôt que le contenu. Un pain différent — pita, tortilla, bagel, pain à sous-marin — donne l’impression d’un tout nouveau repas avec la même garniture, sans effort supplémentaire.
Votre enfant a une alimentation très sélective et refuse systématiquement certains aliments? Pour ne pas désespérer — et ne pas lui donner des frites à chaque lunch — lisez notre article sur les enfants « picky eaters ».
en résumé
Une boîte à lunch équilibrée n’a pas besoin d’être compliquée. Il suffit de retenir trois catégories : légumes et fruits en plus grande quantité, protéines pour un quart, grains entiers pour un quart. Ajoutez à cela la vigilance sur les aliments allergènes, et la préparation du lunch devient nettement plus légère — pour vous comme pour votre enfant.