Durante el año, muchos padres se hacen la misma pregunta: ¿qué vamos a preparar para la lonchera? Entre la falta de tiempo, el paladar «difícil» de los niños y las alergias que hay que respetar, armar un almuerzo equilibrado puede convertirse rápidamente en un rompecabezas diario.
La buena noticia es que es más simple de lo que parece. La Guía alimentaria canadiense propone un método sencillo para asegurarse de ofrecer un almuerzo nutritivo a tu hijo. Te explicamos cómo.
Por qué una alimentación equilibrada cambia la jornada escolar
Una alimentación equilibrada tiene un efecto real en la capacidad de concentración de los niños en clase. Un niño que come de forma variada y equilibrada suele tener más facilidad para mantenerse atento, porque un cerebro bien nutrido retiene mejor la información y se concentra durante más tiempo. En otras palabras, cada pequeño esfuerzo invertido en la lonchera tiene un impacto concreto en la jornada escolar del niño.
La Guía alimentaria canadiense de un vistazo
La Guía alimentaria canadiense propone un plato dividido en tres categorías.
½
Verduras y frutas
¼
Proteínas
¼
Granos integrales
Salud Canadá (Health Canada) lo resume así: las verduras y frutas siempre deberían representar la mayor proporción de los alimentos consumidos en un día, y conviene elegir con más frecuencia proteínas de origen vegetal. Este principio de proporciones se aplica a todas las comidas, ya sea un sándwich, un plato de pasta o una sopa.
Cada categoría aporta algo distinto al niño.
Verduras y frutas
Vitaminas, minerales y fibra que refuerzan el sistema inmunitario y favorecen un buen funcionamiento intestinal. Cuanto más se varían los colores, más amplio es el abanico de nutrientes.
Alimentos proteicos
Esenciales para construir tejidos y músculos. Según el alimento elegido, también aportan nutrientes específicos: los omega-3 del pescado, el hierro de la carne, el calcio de los lácteos o la fibra de las legumbres.
Alimentos de granos integrales
Fibra que apoya la digestión y ayuda al niño a no tener hambre demasiado pronto entre comidas.
Políticas alimentarias de las escuelas: lo que hay que saber
Más allá de la Guía alimentaria canadiense, cada centro de servicios escolares aplica su propia política alimentaria, y estas reglas varían de un lugar a otro. Por eso siempre conviene verificar las directrices específicas de la escuela de tu hijo antes de preparar las loncheras.
A modo de ejemplo
El Centre de services scolaire Marguerite-Bourgeoys prohíbe todo alimento que contenga nueces o maní, así como sus derivados, como la mantequilla de maní. También pide evitar las golosinas, las papas fritas de bolsa, la pastelería dulce, las bebidas azucaradas, los embutidos, los alimentos fritos y los productos de bajo valor nutritivo.
Ideas para salir de la rutina
Quedarse sin inspiración es sin duda el desafío más universal. Aquí van dos combinaciones que respetan tanto las proporciones de la Guía alimentaria canadiense como las políticas escolares más comunes:
- Sándwich de pan integral con huevo, verduras cortadas (pepino, pimiento), tomates cherry como acompañamiento o mezclados con el huevo, una clementina y un yogur.
- Arroz o pasta con pollo y verduras, acompañados de una ensalada de frutas y leche.
¿El secreto para no cansarse de estas combinaciones? Cambiar el envase en lugar del contenido. Un pan distinto — pita, tortilla, bagel, pan alargado para sándwich — da la impresión de una comida completamente nueva con el mismo relleno, sin esfuerzo adicional.
¿Tu hijo tiene una alimentación muy selectiva y rechaza sistemáticamente ciertos alimentos? Para no desesperarte — y no ponerle papas fritas en cada almuerzo — lee nuestro artículo sobre los niños «picky eaters».
en resumen
Una lonchera equilibrada no tiene por qué ser complicada. Basta recordar tres categorías: verduras y frutas en mayor cantidad, proteínas para un cuarto, granos integrales para otro cuarto. Suma a eso la atención a los alérgenos, y preparar el almuerzo se vuelve claramente más liviano — para ti y para tu hijo.